근육이 부족하진 않은지 어떻게 확인할 수 있을까?
우리 몸의 70% 근육이 하체에 몰려있다한다 . 다시 말해 하체 근육이 중요성을 말해주는지표인 셈이다. 하체 근육이 부족하지 않은지 어떻게 확인할 수 있을까?
유럽노인병학회에서 발표한 '근감소증 새로운 진단 기준'을 보면 다음과 같다.
1. 근력 테스트
스쿼트 테스트
방법: 무게 없이 스쿼트를 해봅니다.
어깨 너비로 다리를 벌리고 선다.
무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다.
대퇴부가 바닥과 평행할 때까지 내려간다.
천천히 다시 일어난다.평가: 연속으로 15회 이상 수행할 수 있는지 확인합니다. 15회 이상 수행이 어렵다면
하체 근력이 부족할 수 있습니다.
2. 유연성 테스트
햄스트링 유연성 테스트
방법: 앉아서 다리를 앞으로 뻗고 손끝이 발끝에 닿는지 확인합니다.
바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다.
손을 앞으로 뻗어 발끝에 닿게 한다.
평가: 손끝이 발끝에 닿지 않거나 허리를 곧게 펴기 어렵다면 햄스트링 유연성이 부족할 수 있습니다.
3. 지구력 테스트
걷기/달리기 테스트
방법: 일정 거리를 걸어보거나 달려봅니다.
평지에서 1.6km (1마일)을 걷거나 달린다.
평가: 1.6km를 걷는 데 20분 이상 걸리거나, 달리는 데 12분 이상 걸린다면 하체 지구력이
부족할 수 있습니다.
4. 균형 테스트
균형 유지 테스트
방법: 한 발로 서서 균형을 유지합니다.
벽이나 의자 등을 잡지 않고 한 발로 서 본다.
평가: 눈을 뜨고 한 발로 30초 이상 서있기 어려운 경우, 균형 감각과 하체 근력이 부족할 수 있습니다.
5. 체지방 측정
방법: 체성분 분석기를 이용해 체지방과 근육량을 측정합니다.
평가: 체성분 분석 결과 하체 근육량이 낮게 나오면 하체 근력이 부족하다고 판단할 수 있습니다.
이러한 테스트를 통해 자신의 하체 근력, 유연성, 지구력, 균형 감각 등을 평가할 수 있습니다. 필요에 따라 운동을 통해 하체 근육을 강화하는 것이 중요합니다.
우리의 일상생활 속에서 알아 볼수 있는 방법
우리의 일상생활 속에서 알아 볼수 있는 방법 몇 가지를 소개하고자 한다.
대표적으로 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁해지고, 딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프고, 걸을 때 나도 모르게 비틀거리고, 다리가 시리거나 저리고, 한 달 이상 성욕이 없고 ,걷는 거리가 급격히 줄고 전립선 질환이 생기고, 발기와
사정이 잘 안되는 등의 증상이 생길 수 있다.
끝으로 효과적으로 근육을 기르기 위해서는 근육 형성을 돕는 유산소 운동 페달을 돌리면 하체 근육이 반복적으로 수축·이완되는 자전거 타기를 병행하는게 좋다.
