하체 운동 후 근육통이 심한 이유
모든 근육은 성장하는 과정에서 통증을 유발한다. 대게 근육에 생긴 미세한 손상이 원인이다.
운동 후 근조직을 현미경으로 살펴보면 미세하게 찢겨 있거나 피멍이 들어 있는 것을 관찰할 수 있다.
하체 운동 후 근육통이 특히 심한 이유는 근육량이 많아서다.
그만큼 미세 손상 부위도 넓어 통증이 클 수밖에 없다.
하체 운동은 근육을 크게 사용하므로 소량의 근육 손상이 발생할 수 있다. 이것은 근육이 성장하고 강화되기 위해 필요한 자극이다.
이러한 이유로 하체 운동 후 근육통이 발생할 수 있지만, 적절한 휴식, 스트레칭, 등을 통해 근육 회복을 도와주는 것이 중요하다. 그리고 꾸준한 운동을 통해 근육을 강화함으로써 근육 통증을 완화할 수 있다
하체 운동의 종류및 방법
1. 스쿼트 (Squats)
어깨 너비로 다리를 벌리고 선다.
무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼고 앉는다. 이때 허리는 곧게 펴고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 한다.
허리를 곧게 편 상태로 엉덩이를 내려간다.
대퇴부가 바닥과 평행할 때까지 앉았다가 천천히 일어서면서 시작 자세로 돌아온다.
2. 런지 (Lunges)
발을 골반 너비로 벌리고 선다.
한 발을 앞으로 크게 내딛는다.
앞 무릎을 굽혀 90도 각도로 만들고, 뒷다리의 무릎은 바닥에 거의 닿을 정도로 굽힌다.
앞다리로 밀어내며 일어서서 시작 자세로 돌아온다.
반대쪽 다리로 반복한다.
3.레그 프레스 (Leg Press)
목적: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 강화
방법:
레그 프레스 머신에 앉아 발을 플레이트에 놓는다.
무릎을 굽혀 발판을 몸쪽으로 당긴다.
다리를 펴면서 발판을 밀어낸다.
천천히 원래 위치로 돌아온다.
4. 데드리프트 (Deadlifts)
목적: 햄스트링, 둔근, 하부 등 근육 강화
방법:
바벨을 발 앞에 놓고 어깨 너비로 선다.
허리를 곧게 펴고, 무릎을 굽히며 바벨을 잡는다.
허리를 펴면서 바벨을 들어 올린다.
다시 무릎을 굽히며 천천히 바벨을 바닥에 놓는다.
5. 카프 레이즈 (Calf Raises)
목적: 종아리 근육 강화
방법:
발끝을 바닥에 두고 서서 몸을 곧게 한다.
발끝으로 몸을 들어 올린다.
천천히 다시 내려온다.
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이 다섯 가지 운동은 각 다리당 3세트, 세트당 10-15회 반복한다 기본적이면서도 매우 효과적인 하체 운동이다.
적절한 자세와 무게를 유지하면서 운동하면 근육을 강화하고 부상을 예방할 수 있다.
