근육의 증감은 우리 몸의 영양, 수면, 수분, 운동 상태가 복합적으로 영향을 미치므로 하루 이틀 사이에 갑작스럽게 빠지지 않는다. 따라서 근 손실에 대한 강박을 가질 필요는 없으며, 장기적으로 근 손실을 초래하는 습관에 대해 알아두는 것이 도움이 될것이다.
근 손실 초래하는 습관 5가지
1. 반복적인 고강도 훈련
근력 운동을 하는데도 근육량이 늘지 않는다면 고강도의 운동을 무리해서 하고 있지 않은지 살펴봐야
한다. 근육 운동은 60~90분 이상 하지 않는 것이 좋다. 그 이상 운동을 하게 되면 근무력증이
생길 수 있으므로 주의가 필요하다
2. 공복 상태에서의 유산소 운동
우리 몸은 근육에 저장된 단백질을 사용하게 된다. 그렇게 되면 새로운 근육을 생성하거나 회복하는 데
제한이 생기며 근 손실이 나타날 수 있다
3. 극단적인 체중감량
단순히 식이조절에 의존한 다이어트를 했을 때 근 손실이 나타나기 쉬운데, 다이어트 중 근 손실을 예방하기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행한 운동법과 단백질을 보충할 수 있는 식단조절을 해야 한다.
4 . 간헐적 단식
직접적인 연관성은 아직 밝혀진 바 없으나 근육을 단련하는것이 목적이라면 이러한 식이 요법은 도움이 되지 않는다. 새로운 근육 조직을 만들기 위해서는 많은 칼로리를 섭취하고 온종일 충분한 양의 단백질이 보충되어야 하는데 간헐적 단식은 충분한 칼로리를 얻기 어렵게 만든다.
5. 휴식을 취하지 않는다
꾸준한 운동을 하고 있다면 근육 피로를 방지하기 위한 주기적인 휴식이 필요하다. 근육은 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장하는데, 운동하는 동안 신체는 운동에 연료를 공급하기 위해 글리코겐을 분해한다. 이때 충분한 휴식을 취하면 글리코겐을 다시 보충할 시간을 줌으로써 피로를 예방하고 근 손실을 방지한다.
근육을 유지하기 위해 올바른 생활 습관
근육을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 적절한 수분 섭취, 금연 및 절주, 그리고 규칙적인 건강 검진이 필요합니다.
먼저, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋다.
단백질을 섭취하고, 복합 탄수화물과 건강한 지방을 포함한 식단을 구성해서 닭고기, 생선, 두부, 콩, 유제품, 귀리, 통곡물, 채소, 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등을 적절히 섭취하기
둘째, 규칙적인 운동은 필수입니다.
주 3-4회 이상의 근력 운동, 심혈관 건강을 위해 유산소 운동도 병행. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 등을 포함한 전신 운동을 통해 근육을 지속적으로 자극하기
셋째,충분한 수면은 근육 회복과 성장에 매우 중요합니다.
매일 7-9시간의 수면을 취하고, 규칙적인 수면 패턴을 유지하며, 수면의 질을 높이기 위해 침실 환경을
어둡고 조용하게 만들기
넷째, 스트레스 관리도 중요합니다.
명상, 요가, 심호흡 운동 등을 통해 스트레스를 줄이고, 규칙적인 휴식을 취하여 과도한 스트레스를 피하기
다섯째,적절한 수분 섭취
매일 충분한 물을 마시고, 운동 중에도 자주 수분을 보충하면 탈수를 방지하게되고 근육 기능도 향상됩니다.
흡연은 근육 성장에 부정적인 영향을 미치므로 금연을 통해 건강을 유지하고,
알코올 섭취는 최소화하며 과도한 음주는 피하기.
마지막으로, 규칙적인 건강 검진을 통해 근육 상태와 전반적인 건강을 확인하고, 필요할 경우 전문가의 도움을 받는 등
이러한 생활 습관을 꾸준히 유지하면 근육을 효과적으로 유지하고, 전반적인 건강과 체력을 향상시킬 수 있습니다.
